26 Dez

Wie der Keto-Diät Auswirkungen Workout Recovery

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Eine weit verbreitete Meinung ist, dass wir unbedingt brauchen Kohlenhydrate für eine erfolgreiche workout-recovery. Die Argumentation hinter diesem ist, dass Kohlenhydrate, die helfen, wieder aufzufüllen Glykogen. Auch spike insulin unterstützt die Muskel-protein-Synthese. Wenn das der Fall ist, bedeutet das, dass low-carb Diäten wie die ketogene Diät schadet Training Erfolg?

Warum Kohlenhydrate sind zu empfehlen?

Nach einem harten Training deine Glykogenspeicher leer geworden. Im Falle Sie nicht vertraut sind: Glykogen ist Kohlenhydrat gespeichert im Muskelgewebe. Sie treibt viel von Ihren workouts.

Traditionelle Sport-Ernährungsberatung sagt, wir müssen wieder aufzufüllen, die verloren Glykogen so bald wie möglich. Wenn das nicht geschieht, gebunden ist, verlangsamen Ihre Genesung.

Genauer gesagt, die Einnahme von Kohlenhydraten innerhalb von ein paar Stunden nach der kräftigen Ausbildung wird angenommen, dass:

  • Muskel-Glykogen wieder aufzufüllen
  • Spike insulin ist ein wichtiges anaboles Hormon
  • Erhöhung der Wasser-Gehalt im Muskelgewebe
  • Die unteren Ebenen von cortisol, ein kataboles Hormon

Jedoch, viele dieser Forderungen sind nun in Frage gestellt. Und einige sind wirklich nicht alle wichtigen für die Durchschnittliche person.

Wenn Sie jemanden, der arbeitet drei mal die Woche, zum Beispiel, gibt es keine Notwendigkeit für Sie, um zu beschleunigen die rate, an der Sie Ihre Muskel-Glykogen wieder aufgefüllt bekommt. Solange Sie Essen einige Kohlenhydrate, Ihre Glykogenspeicher wieder normal innerhalb von zwei Tagen.

Außerdem haben Studien herausgefunden, dass Eiweiß, insbesondere die Aminosäure Leucin, spike insulin gerade so viel wie Kohlenhydrate. Studien haben zudem herausgefunden, dass die Einnahme von Kohlenhydrate zusammen mit protein war nicht wirksamer als ein placebo, wenn es um die workout-recovery.

Der keto-Ernährung und workout-recovery

Die ketogene (keto) Diät ist umstritten, in Bezug auf die Sporternährung. Denn Kohlenhydrate werden als wesentlich für die Leistungsfähigkeit und die Regeneration nach dem Training, eine Ernährung, die arm an Kohlenhydraten scheint wie ein Rezept für eine Katastrophe. Aber der menschliche Körper ist Komplex und kann sich an Dinge, die wir denken unmöglich.

Also, was hat die Wissenschaft darüber sagen, keto-Diäten und workout-recovery?

Dr. Jeff Volek, einem renommierten low-carb-Forscher führten eine Studie, die veröffentlicht wurde, in einem 2016-Ausgabe des Stoffwechsels. Die Studie ergab, dass 10 ultra-Ausdauer-Athleten, die waren nach einer keto-Diät für mindestens 6 Monate zeigten einen höheren Fett-oxidation rate und eine niedrigere Kohlenhydrat-oxidation während des Trainings. Sie zeigten auch ähnliche Muskelglykogen Ebenen in der Ruhe der Kontroll-Gruppe.

Die Studie fand auch, dass Glykogen Ebenen wieder an der gleichen rate in die keto-Gruppe sowie der Kontrollgruppe. Dies ist trotz der Tatsache, dass die keto-Gruppe verbraucht eine Diät mit 5% Kohlenhydraten, während die Kontrollgruppe Diät hatte 50% Kohlenhydrate.

Diese Studie kam zu dem Schluss, dass Ausdauer-Sportler könnte die Aufrechterhaltung der normalen Muskel-Glykogen-Inhalt, Nutzung und Erholung nach langfristigen Anpassung an eine ketogene Diät.

Diese Studie zeigt, dass die Anpassung an eine low-carb-Diät, keto macht den Körper Fett für Energie während des Trainings unter Schonung der Muskel-Glykogen. Mit weniger Glykogen verloren, müssen Sie weniger Kohlenhydrate zu erholen. Allerdings dauert es mehrere Monate, um wirklich anzupassen, um low-carb-Diäten, so dass Leistung und Erholung leiden kann in der Zwischenzeit. Dies wurde bestätigt durch Kurzfristige Studien.

Eine andere Sache zu beachten ist, dass die Ketose das primäre Ziel, die ketogene Diät, ist nicht das Ziel dieser Diät. Stattdessen ist es keto-Adaption (nach einem Langzeit-Ketose), was zählt, vor allem für sportliche Typen.

Einige Einschränkungen der keto-Diät

Es gibt eine Einschränkung der Verwendung keto für das Training. Forscher sind sich einig, dass das Training in hohem Maße auf anaeroben Stoffwechsel, wie Krafttraining, wird nicht auf Fett basierenden Ernährung. Das ist, weil die ketone und Fett nicht verstoffwechselt werden anaerobically.

Aber dies gilt nur für Sportler. Das gewöhnliche Volk kann tatsächlich ganz gut auf einer low-carb-Diät, wo Krafttraining und anderen anaeroben-schweren workouts betroffen sind.

Eine Studie im „Nutrition & Metabolism“ festgestellt, dass die keto-Diät kombiniert mit Krafttraining reduziert Körperfett, ohne die Muskelmasse bei untrainierten, übergewichtigen Frauen. So war es keine große Beeinträchtigung.

Zentrale Ermüdung

Ein weiteres problem mit der keto-Diät, wenn es um die workout-recovery ist, wie es wirkt sich auf die zentrale Ermüdung, Bedeutung, Gefühle von Müdigkeit verursacht durch Veränderungen im Gehirn Chemikalien.

Es gibt Hinweise, dass, wenn Sie brennen mehr Fett, das Gehirn nimmt mehr tryptophan – eine Vorstufe für die Produktion des Wohlfühl-neurotransmitter serotonin, wodurch Sie sich müde fühlen.

Essen zu viel protein-Diät, das ist nicht ungewöhnlich bei Menschen, die regelmäßig trainieren, können auch dazu führen, erhöhte Ammoniak-Produktion während des Trainings. Ammoniak verändert den Energiestoffwechsel im Gehirn und die Kommunikation zwischen den Nervenzellen, die alle führt zu Gefühlen der Müdigkeit.

Jedoch, die meisten dieser Erkenntnisse basieren auf Kurzfristige Forschung und mehr Studien zu keto-adaptiert Themen sind erforderlich, um zu überprüfen, ob keto wirklich macht Sie fühlen sich müde nach dem Training.

Was Sie sonst noch beachten müssen

Ein großer Vorteil der keto-Diät ist, dass es erhöht die Fettverbrennung. Die meisten Menschen Folgen diese Diät aus diesem Grund. Auch Sportler können es verwenden, um Schuppen Pfund vor wichtigen Ereignissen.

Was ist am besten über die keto ist, dass es ist erwiesen, um Fett zu verbrennen, während schonende Muskel – etwas nicht gefunden, bei den meisten anderen Gewicht-Verlust-Programme. Die keto-Diät auch nicht beeinflussen stillstehende metabolische rate (RMR) auch nach es führt zu einem größeren Gewichtsverlust.

Und während Sie können auf jeden Fall nutzen diese Diät, Fett zu verbrennen, es gibt Dinge, die Sie beachten müssen, wenn Sie jemanden, der ein athlet oder sehr aktiv:

1. Erhöhung der Natrium-Aufnahme

Ein weiteres innovatives Experte in der keto-Sport-Ernährung Dr. Stephen Phinney, empfiehlt verbrauchen mehr Natrium auf eine keto Diät. Zwischen 3.000 und 5.000 mg dieses wichtigen Elektrolyten ist notwendig zur Aufrechterhaltung der normalen Stoffwechsel und Wasserhaushalt, vor allem, wenn Sie sportlich. Neben Natrium, Dr. Phinney empfiehlt Verzehr von 3000 bis 4000 mg Kalium und 300-500mg magnesium.

2. Carb Radfahren

Die zyklische ketogene Diät (CKD) umfasst Radfahren zwischen den standard-keto Ernährung und eine high-carb-Diät. In der Regel, die Diät wird Essen low-carb für 5-6 Tage in der Woche und einem carb-refeed an den Tagen 6 und/oder 7.

Auf carb-refeed Tage, werden Sie vorübergehend trat aus der Ketose. Dies ermöglicht die Wiederherstellung der Muskel-Glykogen-auf mehr Ebenen, als könnten Sie erreichen, indem Sie die Aufrechterhaltung der Ketose. Dieser Ansatz scheint zu funktionieren besser für Sportler als standard-keto.

3. Targeting-carb intake

Eine weitere option ist das Ziel, Ihre Kohlenhydrat-Aufnahme rund um Ihr Training. Dies nennt man die gezielte ketogene (TKD). Das Ernährungs-Konzept wurde entwickelt, um zu helfen sportliche Typen Treibstoff Ihre workouts und Verbesserung der post-exercise recovery.

Wenn Sie jemanden, der nimmt Teil in kräftigen anaerobe Aktivität, kann diese Methode am besten für Sie sein.

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Fazit

Post-workout recovery ist ein wesentlicher Aspekt für alle Arten von training. Ruhe ist ein Teil des Prozesses, die richtige Ernährung ist ein weiterer.

In der Regel werden Sie hören, dass Kohlenhydrate sind wichtig für die richtige workout-recovery. Und, dass low-carb-Diäten wie keto kann nicht helfen, mit diesem Prozess. Dies ist jedoch einfach nicht wahr.

Der keto-Diät nicht beeinträchtigen post-workout-recovery in den meisten Fällen. Aber es ist nicht perfekt, und ob Sie halten es für Ihre übung regime hinausläuft, persönliche Wahl. Der Grund? Wir wissen nicht alles über Sporternährung.

So ist die Frage, ob Kohlenhydrate sind notwendig für workout-recovery oder wenn ketone genügen kann, bleibt offen.

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